Intermitterend vasten

Er is een ton ongelooflijk veelbelovend intermitterend vasten onderzoek gedaan bij dikke ratten. Ze verliezen gewicht, hun bloeddruk, cholesterol en bloedsuikers verbeteren … maar het zijn ratten. Studies bij mensen, bijna over de hele linie, hebben aangetoond dat ALS veilig en ongelooflijk effectief is, maar eigenlijk niet effectiever dan welk ander dieet dan ook. Bovendien vinden veel mensen het moeilijk om te vasten.

Maar een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat de timing van het vasten de sleutel is en dat het IF een realistischere, duurzamere en effectievere benadering voor gewichtsverlies kan opleveren, evenals voor diabetespreventie.Als een onderzoekend arts met een levensstijl moest ik de wetenschap begrijpen. De zwaarlijvigheidscode leek de meest evidence-based summiere informatiebron, en ik vond het geweldig. Fung combineert met succes veel onderzoek, zijn klinische ervaring en verstandige voedingsadviezen, en behandelt ook de sociaaleconomische krachten die samenzweren om ons dik te maken. Hij is heel duidelijk dat we meer fruit en groenten, vezels, gezonde eiwitten en vetten moeten eten en suiker, geraffineerde granen en verwerkt voedsel moeten vermijden, en in godsnaam, stop met snacken. Controleer, controleer, controleer, ik ga akkoord. Het enige deel dat in mijn gedachten nog steeds dubieus was, was het intermitterende vastengedeelte.

Intermitterend vasten kan helpen om gewicht te verliezen

intermitterend vasten is intuïtief zinvol. Het voedsel dat we eten wordt afgebroken door enzymen in onze darm en komt uiteindelijk als moleculen in onze bloedbaan terecht. Koolhydraten, met name suikers en geraffineerde granen (denk aan witte meel en rijst), worden snel afgebroken tot suiker, die onze cellen gebruiken voor energie. Als onze cellen het niet allemaal gebruiken, slaan we het op in onze vetcellen als, nou ja, vet. Maar suiker kan alleen onze cellen binnenkomen met insuline, een hormoon dat in de pancreas wordt gemaakt. Insuline brengt suiker in de vetcellen en houdt het daar.Tussen de maaltijden door, zolang we niet snacken, zullen onze insulinespiegels dalen en kunnen onze vetcellen vervolgens hun opgeslagen suiker afgeven, om als energie te worden gebruikt. We verliezen gewicht als we onze insulineniveaus laten dalen. Het hele idee van ALS is om de insulineniveaus ver genoeg te laten dalen en lang genoeg dat we ons vet verbranden.

Intermitterend vasten kan moeilijk zijn … maar misschien hoeft het niet zo te zijn

Aanvankelijke menselijke onderzoeken waarin het vasten om de dag werd vergeleken met het dagelijks eten van minder, toonden aan dat beide ongeveer evenveel werkten om gewicht te verliezen, hoewel mensen worstelden met de vastendagen. Dus ik had IF afgeschreven als niet beter of slechter dan simpelweg minder eten, alleen veel ongemakkelijker. Mijn advies was om gewoon vast te houden aan het verstandige, plantaardige mediterrane dieet.Nieuw onderzoek suggereert dat niet alle IF-benaderingen hetzelfde zijn, en sommige zijn eigenlijk heel redelijk, effectief en duurzaam, vooral in combinatie met een voedzaam plantaardig dieet. Dus ik ben bereid om mijn knobbels op deze te nemen (en zelfs mijn vorige post te herzien).We zijn geëvolueerd om in sync te zijn met de dag / nacht cyclus, d.w.z. een circadiaans ritme. Ons metabolisme is aangepast aan overdag eten, nachtelijke slaap. ‘S nachts eten is goed geassocieerd met een hoger risico op obesitas, evenals diabetes.Op basis hiervan voerden onderzoekers van de Universiteit van Alabama een studie uit met een kleine groep zwaarlijvige mannen met prediabetes. Ze vergeleken een vorm van intermitterend vasten, genaamd ‘vroege time-restricted feeding’, waarbij alle maaltijden in een vroege periode van acht uur van de dag (van 07.00 uur tot 15.00 uur) werden geplaatst, of verspreid over 12 uur (tussen 7.00 uur en 19.00 uur). Beide groepen handhaafden hun gewicht (namen niet toe of verloren) maar na vijf weken had de groep van acht uur een dramatisch lager insulinegehalte en een significant verbeterde insulinegevoeligheid, evenals een significant lagere bloeddruk. Het beste gedeelte? De groep van acht uur had ook een aanzienlijk verminderde eetlust. Ze waren niet uitgehongerd.Alleen het veranderen van de timing van maaltijden, door eerder op de dag te eten en de nacht snel uit te breiden, profiteerde significant van het metabolisme, zelfs bij mensen die geen enkel pond verloren.

Dus is dit zo goed als het klinkt?

Ik was hier erg nieuwsgierig naar, dus ik vroeg de mening van metabole expert Dr. Deborah Wexler, directeur van het Massachusetts General Hospital Diabetes Center en universitair hoofddocent aan de Harvard Medical School. Dit is wat ze me vertelde. “Er zijn aanwijzingen dat de aanpak van het ritme van het vasten tijdens het circadien, waarbij maaltijden worden beperkt tot een periode van acht tot tien uur overdag, effectief is,” bevestigde ze, hoewel ze in het algemeen aanbeveelt dat mensen “een eetbenadering gebruiken die werkt voor hen en is duurzaam voor hen. “Dus hier is de deal. Er is een aantal goede wetenschappelijke gegevens die suggereren dat het vasten van het circadiaanse ritme, in combinatie met een gezond dieet en levensstijl, een bijzonder effectieve benadering van gewichtsverlies kan zijn, vooral voor mensen met een verhoogd risico op diabetes. (Echter, mensen met geavanceerde diabetes of diabetespatiënten, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen zoals anorexia en boulimia, en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mogen niet proberen periodiek te vasten tenzij onder nauw toezicht van een arts die ze kan controleren. )

4 manieren om deze informatie te gebruiken voor een betere gezondheid

Vermijd suikers en geraffineerde granen. Eet in plaats daarvan fruit, groenten, bonen, linzen, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten (een verstandig, plantaardig mediterraan dieet).Laat je lichaam vet verbranden tussen de maaltijden door. Geen snack. Wees de hele dag actief. Bouw spiertonus.

Overweeg een eenvoudige vorm van intermitterend vasten. Beperk de uren van de dag waarop je eet en maak het voor het beste resultaat eerder op de dag (tussen 7 en 15 uur of zelfs tussen 10 en 18 uur, maar zeker niet ’s avonds voor het slapen gaan).Vermijd snack of eten ’s nachts, altijd.